Dificuldade em dormir: causas e o que fazer
O sono, assim como a prática de exercício físico e de uma alimentação equilibrada, é um dos pilares essenciais para uma vida saudável.
A dificuldade em dormir, ou insónia, é definida como uma dificuldade em iniciar o sono (insónia inicial), dificuldade em mantê-lo (insónia intermédia), acordar muito cedo (insónia terminal) ou, embora com menor frequência, por uma queixa de sono não restaurador ou de má qualidade. Pode ser causada por diversos fatores, sendo mais comum por quadros de stress e ansiedade. Não conseguir dormir adequadamente pode provocar sintomas como sensação de cansaço, sonolência excessiva durante o dia e alterações de humor.
Causas da dificuldade em dormir
A ansiedade pode causar dificuldades em adormecer e manter o sono, devido à constante preocupação e aos pensamentos acelerados. A inquietação mental impede o relaxamento necessário para um sono profundo e reparador.
O stress ativa a resposta de “luta ou fuga” do corpo, aumentando os níveis de cortisol, a hormona do stress. Esta resposta fisiológica mantém o corpo em estado de alerta, dificultando o adormecer e provocando interrupções frequentes durante a noite.
A depressão pode alterar os padrões de sono, resultando em insónia ou em sonolência excessiva. As alterações no equilíbrio químico do cérebro afetam os ciclos de sono, levando a um sono fragmentado e de má qualidade.
A cafeína é um estimulante que pode interferir com a capacidade de adormecer e reduzir a quantidade de sono profundo. O consumo excessivo de bebidas com cafeína, especialmente à tarde ou à noite, pode prolongar a latência do sono e diminuir a sua qualidade.
Certos medicamentos, incluindo alguns antidepressivos, podem ter efeitos secundários que afetam negativamente o sono. Estes podem causar insónia, sonhos vívidos ou sonolência diurna excessiva, perturbando os ciclos normais de sono.
A exposição à luz azul emitida por aparelhos eletrónicos (telemóveis, tablets), sobretudo à noite, antes de ir dormir, inibe a produção de melatonina, a hormona que regula o sono. Isto pode atrasar o início do sono e reduzir a sua qualidade.
Uma condição em que a respiração é interrompida durante o sono, resultando em despertares frequentes e sono fragmentado. Esta condição reduz a quantidade de sono reparador e pode causar sonolência diurna.
Um ambiente de sono muito quente ou muito frio pode dificultar a manutenção de um sono confortável. A temperatura inadequada interfere com a regulação térmica do corpo, perturbando os ciclos de sono.
As alterações hormonais associadas à menopausa e à andropausa podem causar sintomas como suores noturnos e insónias. Estas mudanças hormonais afetam a regulação do sono, resultando em sono interrompido e de baixa qualidade.
Esta condição causa uma necessidade irresistível de mover as pernas, geralmente à noite, perturbando o início e a continuidade do sono. Os movimentos constantes impedem o alcance de um sono profundo e reparador, resultando em fadiga diurna.
Estratégias para adormecer mais facilmente e melhorar o sono noturno
- Estabeleça horários para acordar e para se deitar;
- Pratique exercício físico regularmente uma vez que a prática regular de exercício físico provoca a libertação de neurotransmissores que favorecem a sensação de bem-estar, atenuando o stress e a ansiedade;
- Evite a cafeína à tarde e à noite por ser uma substância estimulante e, como tal, inibir o sono. Tenha atenção aos refrigerantes uma vez que muitos também contêm cafeína (Coca-Cola zero, por exemplo);
- Tenha atenção em relação à refeição do jantar, procurando sempre comer algo ligeiro;
- Evite o consumo de bebidas alcoólicas nas duas horas que antecedem a hora de se deitar;
- Se fuma, deve deixar de fumar uma vez que além de todos os malefícios de conhecimento geral, a nicotina é estimulante. Isso significa que dificulta o adormecer e interrompe o sono – é frequente os fumadores acordarem durante a noite devido a sintomas de privação de nicotina.
- Certifique-se de que o quarto se encontra nas condições ideais para dormir, isto é, com uma temperatura amena, escuro e silencioso. Neste momento prive-se de televisão, telemóvel ou computador;
- Vá dormir apenas quando tiver sono uma vez que não conseguir adormecer gera ansiedade e, por sua vez, a ansiedade faz com que se tenha ainda mais dificuldade em adormecer.
Adicionalmente, existem outras estratégias, como por exemplo a toma de suplementos enriquecidos com Melatonina, uma hormona produzida pela glândula pineal (localizada no centro do cérebro), que regula o ciclo sono vigília.
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